体調とコンディショニング

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体調とコンディショニング

昨日も軽めに約40分で6.6キロをランニング。

やはり、日曜日に走った
21キロの疲れがまだとれていないのか

ここ2.3日の気温の変化というか花粉症のはじまりかは、
わからないが、どうも体全体のキレが悪し〜〜〜〜

体調がどうのこうのというレベルの走之助ではありませんが
弾むようなランニングではありません。

生まれてはじめて、21キロ2時間半も走ったのだから
体調は、いいわけないのですが
本番のフルマラソンも近いので、気持ち的には少しでも
走っておかないとなんておもったりしますよ。

オリンピックレベルのランナー達は
本番2週間とか1週間前のコンディション作りは
ほんとうに大変なんでしょうねえ〜〜〜

一年二年と走りこんでトレーニングを万全にしても
本番前のコンディション作りを失敗したら
せっかくのレースが台無しになります。

選手によってそのコンディショニング作りは、それぞれみたいです。

本番前は、一切本格的な練習をせずに軽い調整だけの人や
いつもとまったく同じ練習量をするひとなどさまざまみたいです。

経験や、その時の体調で判断するみたいですが
どちらにしても本番当日に体調を絶好調にもってくるのは
ベテランコーチがついていても難しいみたいですね。

走之助は、初マラソンでしかも2ヵ月しか練習期間がないので
コンディション作りもくそもないのですが、
今週のような体調ではとてもじゃないけど走るのしんどいです〜〜

まあ、すべてこれも経験ですがねぇ〜
（経験ほどいい学習は無い！けれど授業料が高いねんなぁ）

レース前の2週間は、調整期間としたら

げげえげ〜〜〜〜
トレーニングできるの後24日しかないじゃかよ〜〜
（アホ！まだ24日もあるといえ！）

これでいいのだぁ
ランニング道は、まだまだ続く〜〜〜
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フルマラソンまで
後、38日

ランナーの筋肉トレーニング

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ランナーの筋肉トレーニング

日々コツコツとトレーニングやってますよ〜〜〜
って
昨日は、疲れ気味＆雨振りそうで
トレーニングは、休日でした。
（ん？ずる休みかいなぁ？）

そんな日は、筋肉トレーニングでしょうか？（笑）

走るだけは、付かない筋肉もあるらしいのです。
腹筋と、腕の筋肉なのですが・・・

走るトレーニングにプラス
筋トレで腹筋と腕立て伏せをしたほうがいいみたいですね。

特に、ランニングには腹筋が大事だそうです。
Ｑちゃんなんか
腹筋びっくりするくらい割れまくりですよねぇ〜

よっ〜〜し
筋トレ時間ダァ！
と
はりきってやるのではなく

走之助の場合は、日常の中でやるようにしました。
例えば風呂上りに腕立て20回

テレビを見る時に座ったついでに腹筋20回
布団に入る前に、腹筋20回
寝起きに腕立て20回
と
いった感じです。

まあ、こうやって日々の生活の中に取り入れて
それが習慣になれば一番いいのですがねぇ〜〜〜〜

ランナーの体というか
スポーツ選手の体というのは、最低1年〜2年で
体が、出来るはじめるのではないでしょうか？

中1・高１・大1と新しいスポーツをはじめた場合ですと
入部したての時は、練習についていくのがやっとですよね。

夏の合宿で一通りの筋肉などがつきはじめ
２年生の後半くらいから、そのスポーツの体になるのかなぁ〜
というところでしょう。

友人に、ボディービルダーがいます。（笑）
かなり本格的にやってまして
地方では、そこそこ有名です。

普通の服を着ていても、体がまったく違います。
え？って振り向くくらい違いますよ〜〜〜（爆）

その友人に聞いたことがあります。
『どれくらいのトレーニングでそんな体になるの？』
『まあ、３年や４年じゃ無理だろうなぁ』

なんか、素直に納得しましたよ。

ランナーの体になるのも
最低は、１年くらいトレーニングしないとならないでしょうね。

何も、スポーツしてない時からいったら
最低でも体重が、10キロ近く落ちるんでしょうねぇ〜

ましてや、フルマラソンを3時間前後で走れるようなるには
トレーニングの時間も、方法も、食生活も違ってくるんでしょう。

走之助は、何もしてない状況から2ヵ月でフルマラソン完走を
狙っていますが、練習すればするほど
マラソン関係のウンチクを知れば知るほど
アポ〜〜〜〜〜〜〜〜〜ン
な
気持ちになりますよ、まったく〜〜〜〜〜

5キロ・10キロ・ハーフマラソンとその時のレベルにあった
目標を設定してから、フルマラソンに挑戦というのがあくまでも
常識なんでしょうねぇ〜〜〜〜〜
あちゃ〜〜〜〜

走る＋筋トレ＝ランナー体型

レースまでにどのレベルの体型になるでしょうか？


筋トレで腹筋＆腕を鍛えて
走りこみで足腰を作って体脂肪を落とさないとねぇ〜


これでいいのだぁ
ランニング道は、まだまだ続く
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フルマラソンまで
後、46日

体脂肪率を減らせ

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ランナーは、体脂肪率を落とさないといけない！

走ると自然に体脂肪は減って行く
いままで運動らしい運動してないから確実に減っていくんだろう

まずは、体脂肪20％を切らなければね（笑）


いわゆるアスリート達の体脂肪率を調べて見ると

男性スポーツ選手の理想体脂肪率

体操、レスリング　　　　　　 4%
ボディビル　　　　　　　　　 5%
バスケットボール　　　　　　 7%
クロスカントリー、　　　　　 8%
ラケットボール 　　　　　　　9%
サッカー 　　　　　　　　　　10%
水泳 　　　　　　　　　　　　10%
長距離選手、　　　　　　　　 10%
アメリカンフットボール　　　12%
重量挙、砲丸投げ 　　　　　　17%

４％中田英寿選手
５％ 為末大選手(４００Mハードル)
６％イチロー選手(野球　シアトルマリナーズ)
７％谷亮子選手(柔道)
１３％北島康介選手(水泳　平泳ぎ)

いや、すごすぎです。
想像以上ですねぇ〜〜〜〜〜〜

走るスポース系の選手達は、10％を切ってます
これじゃ水に浮かないかな？


女性スポーツ選手の理想体脂肪率


体操 　　　　　　　　　　　　　10%
ラケットボール　　　　　　　 　15%
エアロビックダンス 　　　　　　17%
クロスカントリー 　　　　　　　18%
水泳 　　　　　　　　　　　　　10%
テニス、アルペンスキー 　　　　20%
バスケットボール、バレーボール 21%


アスリートの方たちでも
女性は、男性よりも体脂肪は、多いですね。
あたりまえか？


走之助のような
凡人ランナーは、こんな体脂肪率めざしたら
とんでもないことになりますよ〜〜〜〜〜〜〜〜〜

しかもどっぷりと中年ですしね（笑）

で、
いわゆる一般人の体脂肪率と、いうと


男性の場合
30歳未満 14〜20%:適正値　 25%以上：肥満
30歳以上 17〜23%:適正値　25%以上：肥満

女性の場合
30歳未満　17〜24%:適正値 30%以上：肥満
30歳以上　20〜27%:適正値 30%以上：肥満

との事です。

年齢といきなり30歳をさかいに2つにわけている
このデーターもおおざっぱですが、
絞り込んでも17％程度にしとくのが安全ということでしょか？

走之助の場合、今、おなかのまわりに
こってりと20年以上もこびりついた、脂身が全部取れたら
17％程度になるんでしょうか？

どちらにしても現段階では
指でつまむレベルの脂肪ではありませんから（笑）

つまむというよりも、がっちりと　つかむ感じですよ〜（泣）

ランナーとして自分の身体を軽量化しなくてはいけない！
（今は、重量手前の中量程度かもね）

脂肪が落ちて行く順番は、たぶん

背中の脂肪→横腹の脂肪→上腹の脂肪→下腹の脂肪→首の脂肪

んんん〜〜〜〜
一番とりたい、2.5重アゴが、どうやら最後見たいですね（泣）
（2重アゴと3重アゴの間とは、ブルドック手前かよ）


ランナーは、
女性も男性もうつくい！
なんていいますが、確かに健康的な体型はうつくしいですし
顔もみずみずしてくてすがすがしいのは間違いないですね。
（不健康な体型＆あぶらギトギトの暑苦しい顔の反対やね）

もどらぬ若さを追い求めるのではなく
すがすがし日々をつかんでやるぜぇーーーーーー！
（がんばりや〜〜〜〜）

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フルマラソンまで
後、58日

ジョギング 練習 休息のペース

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走り出したのは、

いつからだろう・・・・・・

飛脚でおなじみの佐川急便のコマーシャルで以前
あった、コピーですね。

フルマラソンをめざして
毎日、トレーニングをかさねているんですが

学生でも
フリーターでもないので

社会人として
どれくらいトレーニングしたらいいかわかりませんよね。

今週の目標は、あくまでも”30分間走れる事”なのです。

でもしんどい日もありますよね。

仕事が終わって夜走る人
朝起きてひとっぱしりする人
休日にまとめて？走りこむ人などなど

どちらにしても
一気に、長距離が走れるようになることないって事です。

先日、図書館に行ってマラソンに関する本を3冊借りてきました。

その中の一冊にとてもいいことが書いてある。
（走之助にとって都合がいいことですが（笑））

30分から1時間を毎日走れるように
なったらフルマラソンは、必ず走れるという内容です。

んんん〜〜〜
ほんとうだろうか？

と、読み進めると
事例として、40代50代の人が
日々、コツコツをランニングトレーニングを30分〜1時間
続けて、半年から1年後のフルマラソン完走している事例が
出てました。完走の時間は、5時間前後です。

もちろんはじめは、500ｍ走るのがやっとの人達が、トレーニングを継続して30分走れるようになり1時間走れるようになり、そしてフルマラソン完走です。

42.195キロを何回か走ったわけでなく、42キロは一回も走ったことがなくても、日々30分から1時間のトレーニングでいいとの事ですよ。

でもこれ毎日やるんだろうか？
と
走之助は、疑問に思いました。

で
三冊の本に、トレーニングメニューものっているのですが
共通しているのは、

1週間で2日間のトレーニング休日を入れる

ということです。
1週間で2日連続で休日ではなくて
間を開けて、2日間の休日です、たとえば月曜を木曜日を休日にする。
と、いった感じです。

走之助も先週の土曜日にトレーニング休みましたので
今週は、本日水曜日を休日にします。

どちらにしても、トレーニング優先ではなく
自分・家族・仕事が優先ですからね。

1週間で2日間のトレーニング休日を入れる

確かに4日連続ランニングすると、足腰に痛みがでそうですし
体こわしたら台無しですから。

まだランニングを初めて1週間ですが
おおーーー今日も走るぞ！って勇ましいときもありますが
休息日は、大事！ということらしいです。

そんなに、悠長なこと言ってフルマラソン走れるのか？
の不安も確かにありますが、目的と長期計画があれば大丈夫と信じます（笑）

休養日といってもランニングは、完全にオフですが
犬の散歩と、ウエイトトレーニングはしますよ。

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フルマラソンまで
後60日

ランニングとダイエット

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ランナーしてます。
まだ1週間ですが・・・・


フルマラソンを完走するには
まずは、マシーンの軽量化が大事とものの本に書いてました。

エフワンレースにたとえてましたが、
エンジン性能・レーサーのテクニック・スタッフの作業動作・ガソリンの種類・タイヤ性能とドンドン改良されて行き

後は車体の軽量化が重要ということです。
すべての部品の軽量化でしょうね。

ランナーも軽量化をしないと
速く長く走れないらしいです。

これって体重を減らすんじゃなくて
体脂肪率を減らすということらしいです。

マラソンの世界トップランナー達は、
体脂肪率が、確か　５％〜７％と書いてあったような気がします。

えええええ〜〜〜〜！
５％〜７％だったら脂肪ないじゃん（笑）

現在私の脂肪率は、確か23％程度だった気がします。
そして体重が、68キロです。
身長が168ｃｍですから
完全な小太り、メタポ系ですね。

軽量化かよ〜〜〜〜〜

その本によると少々走っても体重も脂肪も減らないとかです。

が〜〜〜〜〜ん

少し走って
お腹が空いて食欲おおせいになって
脂肪より重い筋肉がついて
ランニングする前と体重かわらない人多いとの事。

んんんん〜〜〜〜ん
考えさせられるなぁ〜〜

腹八分にランニング！

これが重要らしいです。

目標は、10日で1�`の減量

そしたら
フルマラソンの当日まで体重が62�`になるではないか！

って
そんなに世の中甘くないですよね。

でも
目標は、62�`に設定だぁ！

とりあえず
今月、2月末までに66�`の目標設定だぁ！

腹八分にランニング

体脂肪は、勝手に下がり続けるんでしょうね〜〜〜〜
まあ
ランニングが日課として定着したらの話しですがねぇ

内臓のまわりに、どっぷりと20年以上も
こびりついた脂肪をこのさい落としたい〜〜〜〜〜

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フルマラソンまで
後、61日